啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇

发布时间:2020-06-25

啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 拣包秘诀——营养师教路,可从麵包的颜色、质感、软硬及馅料,分辨出「好包」。(wxin、pidjoe@iStockphoto)啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 (明报製图)啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 黄蕴芝(受访者提供)啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 李振洋(受访者提供)啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 李向明(受访者提供)啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 图1(明报製图)啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 自製三文治——营养师推介,以麦方包配上蔬菜及鸡蛋或水浸吞拿鱼作三文治,低脂有益。(资料图片)啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇 啡啡实实又粗糙 健康好包有样睇

消委会测试10款常见麵包,发现一成半样本属高脂或高钠。肠仔包、餐蛋包属高钠高脂,算是有迹可寻;原来连没有馅料的芝麻包、白麵包、牛角酥,也堕入高钠高脂陷阱。

一个麵包做早餐,方便又划算,但又想兼顾健康,应如何选择?营养师教你「目测」选出健康包。

一个肠仔包、吞拿鱼包或提子麦包,或许是不少男女老幼的每天早餐。香港专业教育学院(葵涌)应用科学系讲师暨注册营养师黄蕴芝表示,麵包主要营养是碳水化合物、蛋白质、脂肪,以及微量元素如钙及钠等。注册营养师李振洋表示,麵包基本成分是麵粉、水、酵母及盐。

麵包基本成分虽然简单,但加入不同材料和馅料,可製作出五花八门的麵包。如想避开高脂高钠的「邪恶」麵包,营养师教从麵包的颜色、质感、软实及饀料来选择。

1. 金黄香软 牛油陷阱

一片排包和一个牛油餐包,没有邪恶的肠仔或餐肉馅,应是健康之选?非也。

仁安医院注册营养师李向明表示,凭麵包颜色可初步估计内裏油分。「避免选上黄色麵包,因很大可能用上大量牛油。牛油除可以增添香味,也避免麵包冷却后因水气随热力流失而变得乾身,依然保持油润感觉。」

李向明表示,很多人以为排包或牛油餐包,没有馅料,营养成分应与白方包差不多;其实排包与牛油餐包脂肪都较高。根据食物安全中心营养资料,排包每100克约有310千卡热量、3.4克饱和脂肪、23克胆固醇及10克糖分。白方包每100克有热量280千卡,2.1克饱和脂肪、3.8克胆固醇、4.3克糖分。排包的热量、脂肪、胆固醇与糖分均较白方包高。

不选黄色麵包,白色亦非首选。李向明解释,若用上植物油或全脂奶,烘焙后亦不会令麵包颜色变黄。李振洋亦表示,白方包由精製的白麵粉製成,小麦中麦麸及胚芽被移除,维他命B和E、纤维及矿物质因而大量流失。

最理想的选择是啡色麵包,李向明提醒,「要同时留意材料,要选上含穀麦成分如100%全麦(whole wheat)或黑麦(Rye)等,纤维含量较高及有较多矿物质如钾等,否则深啡色的麵包,可能只是加入食用色素」。若加了葵花籽等种子作配料,更能提升纤维及营养。

2. 口感粗糙 高纤耐饱

质地粗糙的麵包,多属高纤之选。黄蕴芝解释:「纤维本身质感较粗,所以裸麦及穀麦等较高纤麵包,质地较粗糙。」

李振洋表示,质感幼滑的麵包,材料多是精製白麵粉,同时加入不少油分。这类麵包属精製食品,升糖指数较高,不但令血糖波动,食用后亦较快肚饿。他教路,这类麵包除了幼滑,摸起来也有些油腻感觉,「如想食这类麵包,最好自行配鸡蛋或低脂奶等含丰富蛋白质的食材,有助延长饱腹感」。另外,也可拣选有果仁、种子或燕麦等麦包,纤维含量较高,有助增加饱腹感,升糖指数亦较低,是较理想的选择。

升糖指数是量度含碳水化合物食物对血糖影响的数值。根据香港糖尿联会资料,葡萄糖的指数为100。食物的升糖指数可分类为高中低3种等级。(见图1)

国际升糖指数和升糖负荷值表(International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values)显示,30克的乾果提子麦包的升糖指数约是47,属低GI食物;30克的白方包则约有88GI,是高GI食物。

3. 鬆软Q弹 隐藏高钠

鬆软麵包,可能是用了膨胀剂,亦可能用了较多盐。李向明解释,盐有多种功能:发挥麵粉香味、令麵糰的麸质更巩固,提升麵包体积、有助保鲜、保存麵包水分不易乾,亦可减慢酵母发酵时间,令麵包内有多些气孔,保存更多空气,增加弹性及鬆软度。她举例,外脆内软的法包钠量偏高,根据美国农业部的国家营养资料库,法包每100克约有574毫克钠量,另一款全穀杂粮麵包每100克只得381毫克钠,钠量比法包少约34%。为健康着想,可选择质感较厚实的麵包。

李向明补充,各店出售的麵包製法有所不同,热量及钠量等也有分别,最好看看营养成分标示。

4. 素菜馅料 增加纤维

嫌无馅麵包太单调,黄蕴芝建议,选南瓜或紫薯等蔬菜饀料,或预先将蔬果伴入麵粉内製作的麵包,如甘笋包;可提升纤维量。

李振洋同意蔬菜包有助摄取更多纤维,不过最好的选择,是自製三文治。「自製近年流行的单片三文治(open sandwich),在一片麵包上铺满不同材料,可用牛油果,配以鸡蛋或水浸吞拿鱼,因牛油果是高钾食物,有助排走钠质,鸡蛋及吞拿鱼则可补充蛋白质。只要预先一晚预备食材,第二朝便可快速製成三文治。」他补充,日常食自製三文治,偶然进食一个邪恶麵包,满足口腹之慾。

李向明亦建议,用麦方包自製三文治,配以生菜、番茄、火鸡胸或低脂芝士,增添纤维与蛋白质。如想以麵包配搭酱料,建议薄涂一层果酱,为免过量,应用刀背轻轻刮走多余的酱料。

文:许朝茵统筹:郑宝华编辑:王翠丽

电邮:feature@mingpao.com

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